TMB vs TDEE: ¿Cuál Es la Diferencia (y Cuál Usar)?

Si alguna vez has usado una calculadora de calorías, te has topado con dos siglas: TMB y TDEE. Están muy relacionadas, se confunden a menudo y juntas forman la base de cualquier plan de pérdida de peso o ganancia muscular. Esto es lo que significa cada una y cómo usarlas.

TMB: lo que tu cuerpo quema en reposo

Tu Tasa Metabólica Basal es el número de calorías que tu cuerpo quemaría en un día si no hicieras nada más que seguir vivo: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura y reparar células. Es el suelo de tus necesidades energéticas y, para la mayoría, supone el 60-75% de las calorías que se queman al día.

TDEE: lo que realmente quemas al día

Tu Gasto Energético Diario Total es tu TMB más todo lo demás: caminar, trabajar, hacer ejercicio, incluso digerir. Es el número real que determina si ganas, pierdes o mantienes peso. Se obtiene multiplicando tu TMB por un factor de actividad: cuanto más activo eres, mayor el multiplicador.

• Sedentario (poco ejercicio): TMB × ~1,2
• Moderado (3-5 días/semana): TMB × ~1,55
• Muy activo (ejercicio intenso/trabajo físico): TMB × ~1,9

¿Cuál deberías usar?

Para fijar objetivos de calorías, usa el TDEE: refleja tu gasto diario real. Come en tu TDEE para mantener, por debajo para perder y por encima para ganar. La TMB es el bloque con el que se calcula el TDEE; rara vez fijas objetivos directamente con ella, y comer en tu TMB o por debajo durante mucho tiempo suele indicar que tu déficit es demasiado agresivo.

De las calorías a un plan

Una vez que conoces tu TDEE y eliges un objetivo por encima o por debajo, el siguiente paso es repartir esas calorías en proteínas, carbohidratos y grasas. Mantener la proteína alta durante un déficit ayuda a proteger el músculo, lo que mantiene tu metabolismo —y tu TMB— más alto.

Recuerda que ambos números son estimaciones: las fórmulas pueden desviarse unos cientos de calorías para cada persona. Úsalos como punto de partida y ajusta según lo que haga realmente la báscula a lo largo de unas semanas.